Infográfico: Benefícios da reeducação alimentar

Dicas para ganhar peso

Apesar de ser comum no consultório de Nutrição o paciente ter como objectivo perder peso recebi muitas mensagens com solicitações de dicas para ganhar peso. Então o vosso pedido foi atendido.

Ao contrário do que muitos pensam não se deve exagerar no consumo de alimentos gordurosos como hambúrguer, gasosas e pizzas para ganhar peso. Isto é perigoso e pode alterar os níveis de colesterol no sangue e conduzir a problemas cardiovasculares. Também não se deve exagerar nos doces pois o risco de desenvolver diabetes e outras doenças é grande.

Então o que fazer?

Veja alguns hábitos que deve adquirir se quiser ganhar mais alguns quilinhos.

1. Ter horários para as refeições

Para aqueles que querem ganhar peso e não têm apetite esta é uma dica valiosa. Discipline o seu organismo com horários fixos para as refeições e em pouco tempo verá que se acostuma e sentirá fome. Procure fazer todas as refeições (pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar e ceia) num ambiente calmo, sem pressa, com mastigação lenta e evite ficar muito tempo sem se alimentar ou pular refeições.

2. Variedade no menu

Prepare pratos coloridos e procure diversificar o menu diário para que não seja monótono e aborrecido. Isto é importante para estimular o apetite. Reserve um tempo durante a semana para fazer uma lista de compras e procure não repetir as frutas e verduras da lista passada. Também experimente outros sabores de alimentos para ter algo novo para comer e manter o interesse pela refeição.

3. Treine o estômago

Aumente aos poucos a quantidade de alimentos das refeições para que aumente também a capacidade de armazenamento do estômago e não encha o prato de uma vez porque pode perder o apetite. Sirva pouca comida e depois repita.

4. Faça batidos

Uma boa opção de bebida para ganhar peso e ainda manter a linha saudável são os batidos. Acrescente o leite ou iogurte a sua fruta preferida e se delicie nos lanches intermediários. Durante as principais refeições (almoço e jantar) evite beber qualquer líquido, principalmente as gasosas e bebidas alcoólicas. Beba no máximo um copo de água ou sumo.

5. Use gorduras boas

Existe uma variedade de alimentos que são calóricos mas que também fornecem vitaminas e minerais essenciais para manter a saúde. Um deles é o azeite de oliva que pode ser acrescentado uma colher de sopa no prato pronto durante o almoço e jantar. As castanhas, amêndoas, ginguba e nozes também têm muitos benefícios e podem ser consumidas nos lanches ou misturadas ao iogurte (atenção a porção de cada alimento). O abacate, linhaça, semente de abóbora e o côco também fazem parte deste grupo.

6. Lanches enriquecidos

Ao invés de uma fruta simples acrescente também aveia, leite em pó, cereais, mel, farinha láctea ou granola para deixar o seu lanche mais calórico e nutritivo.

7. Proteína

Aumente o consumo de proteína de origem animal (carne, aves, peixe, ovos e lacticínios) ou de origem vegetal (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja) mas tendo atenção a gordura dos mesmos. Prefira as carnes mais magras e retire sempre a pele do frango.

8. Actividade física

Para desenvolver a massa magra é preciso exercitá-lo. Faça exercícios físicos orientados por um profissional com o objectivo de crescimento muscular pelo menos 3 vezes durante a semana, para dar suporte ao ganho de peso sem provocar danos a sua saúde.

Ganhar peso sem aumentar o teor de gordura do corpo é o ideal mas nem sempre os resultados são visíveis em um curto espaço de tempo. É importante ter paciência, disciplina e ter em conta que cada corpo reage de forma diferente de acordo com o ambiente, alimentação e idade. Procure sempre profissionais especializados naquilo que é o seu objectivo para ser bem orientado e ter um acompanhamento adequado.

Menu para Ceia de Natal saudável

Chegamos ao último mês do ano e todos já se preparam para as comemorações de Natal. Neste dia é comum as famílias se juntarem e fazerem a ceia juntos, trocarem presentes e recordar o ano que passou.
Os pratos habituais da ceia de Natal são geralmente calóricos e gordurosos, o que interfere nos níveis de alguns nutrientes do organismo e causam um ganho de peso. Mas é possível desfrutar do Natal e ainda cuidar da saúde!

Trouxe para vocês uma sugestão de menu para um Natal feliz mas saudável. Inscreva o seu email para receber a receita de cada uma das preparações. Confira!

MENU

- Entrada

Tomate recheado com frango

Canapés de batata doce com patê de atum

- Prato Principal

Bacalhau a lagareiro

Peru ao molho de laranja e mel

- Guarnições

Arroz com uva passa

Batata a murro

Legumes salteados

- Saladas

Tabule de Quinoa

Salada de alface refrescante

Salada de grão de bico com legumes

- Doces e Sobremesas

Rabanada de forno

Sorbet de manga, banana, abacaxi e hortelã

- Bolos

Bolo Rei

Bolo de laranja

- Bebidas

Batido verde

Sumo de uva

Água aromatizada

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Receita: Sumo de Manga

A Manga é a nossa #frutadomesncn e agora veja como fazer um sumo muito nutritivo com esta fruta.

Ingredientes:

1 manga rosa grande cortada

Sumo de 1 limão

Açúcar mascavo a gosto

500 ml de água
Gelo

Modo de preparo:

- Coloque a manga, o sumo de limão, o açúcar e a água no liquidificador.

- Bata de 1 a 2 minutos.

- Coloque o gelo e sirva.

- Se a manga for doce não precisa acrescentar o açúcar.

Este sumo pode ser consumido num lanche da tarde com uma sandes ou bolachas.

Bom apetite!

Veja outras receitas do blog aqui!

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Sorteio no Facebook

O ano está a chegar ao fim e com ele surgem as resoluções de ano novo. Para aqueles que decidiram mudar a sua alimentação em 2017 este sorteio foi feito a pensar em si.

Ninguém melhor do que um Nutricionista para lhe orientar sobre hábitos alimentares saudáveis e elaborar um plano alimentar com foco no seu objectivo.

Assim sendo, tenho o prazer de anunciar o Sorteio de Primeira consulta de Nutrição + 6 meses de acompanhamento online para lhe ajudar nesta missão. Clique no link e participe!

O vencedor será anunciado aqui e na página do Facebook então fique atento.

Boa sorte a todos!

Fruta do mês: Manga

A fruta escolhida para o mês de Dezembro é muito comum nos quintais de quase todos os angolanos e talvez a mais consumida no mundo. Em algum momento da vida todos nós já saboreamos uma manga acabada de retirar da mangueira, nos sujamos a comer a fruta ou ficamos com os seus fios presos nos dentes.

A doçura da manga faz a felicidade de muitos, e agora veja como ela é boa nutricionalmente:

• Vitamina A: é essencial para a manutenção dos tecidos do corpo, uma boa visão e contribui para o bom funcionamento dos vasos sanguíneos, beneficiando o sistema cardiovascular;
• Vitamina C ou ácido ascórbico: contribui para a melhoria do sistema imunológico e a regeneração do corpo;
• Fibras: auxiliam os movimentos intestinais e na regulação dos níveis de colesterol com diminuição do colesterol mau;
• Antioxidantes: impede a oxidação e envelhecimento das células combatendo os radicais livres;
• Polifenóis: ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue;
• Água: 80% da manga é água e esta contribui para o bom funcionamento do corpo ao trazer hidratação junto com os seus nutrientes.

A manga é fruto da mangueira e é nativa do continente asiático mas foi introduzida em Angola e outros países tropicais com sucesso. Ela é a fruta nacional da Índia, onde existem mais de 100 variações de manga. Entre as consumidas em Angola estão:

• Manga Rosa -  o nome vem da cor avermelhada e tons rosa da casca. A fruta é grande e arredondada e é muito usada para o consumo in natura ou em sumos.

Manga Rosa - Fonte: http://jcnavegasol.blogspot.com/

• Manga Ourinho - esta variação é bem pequena, arredondada, de casca amarela e resistente após a separação do fruto da árvore. Pode ser colhida do chão, após a queda se não houver danos.

Manga Ourinho - Fonte: http://jcnavegasol.blogspot.com/

• Manga Tommy Atkins - a casca mistura tons de vermelho, rosa e amarelo quando a fruta está madura e é uma das mais consumidas no mundo.

Manga Tommy Atkins - Fonte: http://jcnavegasol.blogspot.com/

Qualquer alimento natural traz diversos benefícios a saúde mas o seu consumo exagerado pode ter um impacto negativo, mesmo com uma dieta balanceada.

Deve apostar sempre na variedade de alimentos para assim obter os vários nutrientes que eles oferecem.

Procure saber sobre os alimentos que ingere e qual o impacto dos mesmos para a sua saúde.

Receita: Tabule de Quinoa

Depois de termos aprendido sobre Alimentação nas festas de fim de ano agora trago uma receita de salada deliciosa feita com quinoa que pode acompanhar carnes ou peixe grelhado ou consumida como prato principal.

Ingredientes:

1 chávena de quinoa
2 chávenas de água
1 cebola roxa picada em cubos pequenos
1 dente de alho picado
Raspas de 1 limão siciliano (amarelo)
Sumo de meio limão siciliano
Raspas de meio limão tahiti (verde)
Sumo de meio limão tahiti
3 colheres de sopa de de hortelã picada
5 tomates cereja (cortados em 4 pedaços)
2 colheres de sopa de semente de abóbora torrada
3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
Pimenta a gosto
Sal a gosto

Modo de preparo:

- Cozinhe a quinoa na proporção 1:2 (1 chávena de quinoa para 2 de água) com sal. Espere que a água seque e reserve. 
- Unte uma frigideira com azeite e refogue a cebola e o alho, tempere com sal e pimenta e reserve. 
- Misture a quinoa, os limões (raspas e sumos), o refogado, o tomate, a hortelã e por fim a semente de abóbora.
- Sirva em uma “concha” de alface, com um fio de azeite e se decore a seu gosto.
- Também pode adicionar a mistura pepino picado, pimentos, salsa e outros.

Bom apetite!

Alimentação nas festas de fim de ano

Faltam poucos dias para o ano terminar e a grande maioria já pensa na ceia de Natal e nas festividades que acompanham o mês de Dezembro. Para os que procuram perder peso ou simplesmente mudar os hábitos alimentares é uma época de muitas tentações e recaídas. Tenho algumas dicas para passar as festas sem culpa e entrar em 2017 com o pé direito (e alguns quilinhos a menos)!

Desde as confraternizações no trabalho, escola e entre amigos, a ceia de Natal e as festas de passagem de ano carregam consigo refeições que não são consideradas saudáveis e podem ser um tormento para quem luta para mudar o seu estilo de vida. Mas é possível se divertir, apreciar uma boa comida e manter uma dieta saudável.

1. Planeamento

O planeamento é uma das etapas mais importantes para aqueles que desejam ter uma alimentação saudável. Planeie com antecedência as suas refeições e lanches para que não se veja sem alternativa e seja forçado a ingerir alimentos que prejudiquem o esforço que teve até então.

2. Tome o pequeno-almoço

Esta é uma recomendação que deve ser cumprida diariamente, afinal é a refeição mais importante do dia. Mas sempre que tiver algum evento não deixe de fazê-la e inclua pelo menos uma porção de fruta, carboidratos complexos e leite ou derivado. Um bom pequeno-almoço vai lhe deixar saciado por mais tempo e assim ajudar a resistir a tentação de alimentos pouco ou nada saudáveis.

3. Prepare algo saudável

Se vai participar de alguma confraternização em casa de alguém prepare um prato saudável e leve para a festa. Combine antes com o anfitrião sobre o menu do evento e combine levar uma salada ou um prato rico em vegetais e pobre em gorduras e assim terá pelo menos uma opção pouco calórica e saudável a disposição.

4. Aposte nos lanches

Tenha sempre consigo um lanche saudável que seja prático de levar na pasta e rápido de consumir para o caso de não encontrar nada saudável ou para se manter saciado durante as grandes refeições. Este lanche pode ser uma porção de fruta (maçã, pêra, uvas, banana, manga), podem ser frutos secos (ginguba, castanha de cajú, nozes), um iogurte com granola ou mesmo bolachas sem recheio.

5. Vegetais primeiro

Sempre que for se servir encha primeiro o prato com a salada e os legumes cozidos. Eles são ricos em fibra e portanto dão uma sensação de saciedade maior. O objectivo é resistir a tentação de comer alimentos pouco saudáveis em grandes quantidades, então se já estiver saciado irá comer menos este tipo de alimento. Prefira comer carnes magras e peixes com pouca gordura e estes devem ser sempre grelhados ou assados e nunca fritos.

6. Atenção a porção

Aprenda a controlar as porções de alimentos que consome durante as refeições. Ao invés de deixar de comer determinado alimento ou preparação porque é mais calórica consuma somente a porção adequada para que não se torne prejudicial.

7. Actividade física

Aproveite as férias/pausa para exercitar o corpo e compensar as calorias extras ingeridas. Desde acrescentar mais meia hora aos treinos do ginásio, caminhada com amigos e passeios familiares, tudo vale para manter o corpo activo e evitar o excesso de peso.

Lembre-se que o problema não está nos doces e outros alimentos, mas sim nos excessos que se cometem. Também evite deixar a mesa posta desde o Natal até ao fim do ano, assim o Natal serão apenas dois dias ao invés de duas semanas.

Aproveite o mês mais bonito do ano para se divertir e estar com aqueles que ama, mas não se esqueça de "Cuidar da sua saúde".